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Glossar
Phasen
Training
🌊 Menstruation (Tag 1–5)
▾
Hormone:
Östrogen+Progesteron niedrig.
Training:
Yoga, Spazieren, Stretching.
Essen:
Eisen (Spinat), Magnesium (Nüsse, Schokolade).
Meiden:
Koffein, Alkohol.
🌱 Follikelphase (Tag 6–13)
▾
Hormone:
Östrogen steigt.
Training:
Krafttraining, HIIT – beste Aufbauphase!
Essen:
Leinsamen, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel.
✨ Ovulation (Tag 14–16)
▾
Hormone:
LH-Gipfel, Östrogen-Peak.
Training:
Bestleistungen möglich – Gelenke lockerer, gut aufwärmen.
Essen:
Quinoa, Lachs, Beeren.
🌙 Lutealphase (Tag 17–28)
▾
Hormone:
Progesteron dominant.
Training:
Yoga, Pilates, moderates Kraft.
Essen:
Komplexe KH, Magnesium.
Meiden:
Koffein, Alkohol, Salz.
🌊 Menstruation – Erholen
▾
Yin Yoga, Spazieren, Stretching. Kein HIIT oder schweres Heben.
🌱 Follikelphase – Aufbauen
▾
Krafttraining 3–4 Sätze, HIIT, neue Übungen. Muskelaufbau besonders effektiv.
✨ Ovulation – Maximale Leistung
▾
Maximalkraft, Sprints, intensive Klassen. Aufwärmen wegen lockerer Bänder!
🌙 Lutealphase – Moderat
▾
Pilates, moderates Kraft, Schwimmen. Bei PMS Intensität reduzieren.
💡 Allgemeine Tipps
▾
Energielevel über mehrere Zyklen tracken. Schlaf in Lutealphase priorisieren. Proteinreich essen. Auf den Körper hören!
—
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Automatisch aus Körperdaten + Ziel. Optional manuell:
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🏋️ Kraft
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👕 Oberkörper
👖 Unterkörper
🎯 Core
💪 Arme
🏊 Schultern
🫁 Brust
🦴 Rücken
🔥 Bauch
🍑 Gesäß
🦵 Oberschenkel
🦶 Waden
🤰 Rektusdiastase schließen
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Equipment
Mehrfach wählbar
🙅 Kein Equipment
🏢 Fitnessstudio
🏋️ Kurzhanteln
⚫ Kettlebells
🎗️ Widerstandsbänder
🛏️ Hantelbank
🗼 Fitnesssturm
🏃 Laufband/Walking Pad
🔄 Crosstrainer
🚴 Ergometer
🪢 Springseil
🏠 Home-Gym
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Trainingstage
Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So
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Einschränkungen
Mehrfach wählbar
✅ Keine
🦵 Knie
🦴 Rücken
💆 Schulter
🫙 Gelenke
🤰 Rektusdiastase
🚫 Nicht schwer heben
🌸 Schwangerschaft/Nachgeburt
❤️ Herzerkrankung
😣 Chron. Schmerzen
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Trainingsdauer
20 Min.
30 Min.
45 Min.
60 Min.
90 Min.
⏱️ Individuell
Minuten
✓ Plan erstellen
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📋 Empfohlene Übungen
📝 Einheit erfassen
➕ Eigene Übung hinzufügen
Laufen
Gehen
Radfahren
Krafttraining
Yoga
HIIT
Pilates
Sonstiges
💾 Einheit speichern
✓ Geschafft
Trainingsgerät erfassen
×
Gerät
🏃 Laufband / Walking Pad
🔄 Crosstrainer
🚴 Ergometer
🚵 Heimfahrrad
📊 Berechnen
↑ Zur Übersicht übertragen
Aktivität erfassen
×
Typ
Laufen
Gehen
Radfahren
Schwimmen
Krafttraining
Yoga
HIIT
Pilates
Sonstiges
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